Wasser trinken. Oft wird darüber diskutiert wie viel ein Mensch pro Tag trinken sollte. Wie viel soll man nun wirklich trinken? Warum ist das Wasser Trinken so wichtig? Leitungswasser oder Mineralwasser oder Limonaden und Bier? In diesem Artikel will ich dir Antworten auf diese Fragen geben.

Warum Wasser trinken?

Zum Kochen, Duschen, Autowaschen… Würden viele Menschen auf diese Frage antworten. Dass das Wasser bzw. der richtige Wasserhaushalt im Körper für uns aber von sehr großer Bedeutung für unsere Gesundheit ist, das unterschätzen viele. Wie du sicherlich in der Grundschule gelernt hast, besteht unser Körper zu einem Großteil aus Wasser. Wasser ist überall in unserem Körper. In der Skelett- und Organmuskulatur, in den Zellen (intrazellulär), zwischen den Zellen (extrazellulär und transzellulär) – überall. Der Wasseranteil im Körper ist aber umso geringer, je mehr Körperfett man hat. Beispielsweise haben übergewichtige Personen einen Wassergehalt von ca. 45% im Körper, während untergewichtige Menschen bis zu 75% aus Wasser bestehen (Quelle: Wikipedia). Mit Wasser kühlt sich dein Körper durch Schwitzen. Wasser benötigt dein Körper für den Stoffwechsel der Nahrung. Wasser dient als Lösungsmittel für Stoffwechselendprodukte und Gifte, welche beim Stuhlgang ausgeschieden werden. Ohne feste Nahrung kann der Mensch einige Zeit überleben – ohne Wasser nur wenige Tage.

Die richtige Menge an Wasser trinken

Ein normal gesunder Mensch scheidet pro Tag bei Normalbedingungen (gemäßigtes Klima, keine Anstrengung,…) durchschnittlich 1,5 L Wasser pro Tag aus. Dies geschieht unter anderem beim Schwitzen, beim Atmen (ja, auch beim Atmen gibt der Körper Wasser ab!) und beim Stuhlgang. Auf alle Fälle müssen diese 1,5L Wasser pro Tag wieder zugeführt werden. Von Ernährungsgesellschaften wie der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) in Bonn werden 1,3 – 1,5L Wasser pro Tag in Form von kalorienfreien Getränken (Wasser, ungesüßter Tee) empfohlen. Auch über die Ernährung wird viel Wasser aufgenommen. Hier ein Beispiel: eine Gurke besteht zu über 90% aus Wasser. Und bei der Verarbeitung der Nährstoffe, dem Stoffwechsel, fällt auch Wasser an. Arbeitet man bei Hitze, geht einer körperlich Anstrengenden Arbeit nach oder treibt man Sport. erhöht sich die Menge an Wasser. Bei einer Stunde Training gibt der Körper in etwa 1,5L Wasser zusätzlich ab. Dieses zusätzlich ausgeschiedene Wasser muss zu der empfohlenen Menge addiert werden. Folglich ergibt sich ein Tagesbedarf an Wasser von mindestens 3 Litern. Bei längeren Trainingseinheiten oder gar Ausdauersport steigt der Wasserbedarf weiter.

Als Faustformel gilt:

Pro 1 kcal soll man 1mL Wasser trinken!

Das bedeutet bei einer Ernährung von 3000 kcal, wie sie im Fitnessbereich nicht selten vorkommt, einen Wasserbedarf von 3000 mL, also 3 L täglich. Bei kochsalz- und eiweißreicher Ernährung sollte generell mehr Flüssigkeit zu sich genommen werden. Das verdünnt die dadurch konzentrierteren Stoffwechselendprodukte in den Nieren und trägt somit zur Entlastung der Nieren bei.

Was soll man trinken?

Dass man von Cola, Eistee & Co. die Finger lassen sollte, ist selbsterklärend. Zum aufrechterhalten des Wasserhaushaltes am besten geeignet ist sicher Leitungs- und Mineralwasser, gefolgt von ungesüßtem Tee (bevorzugt Grüntee – dazu werden wir noch einen Artikel schreiben). Doch auch das beste Leitungswasser ist nicht immer optimal. Denn beim Schwitzen gelangt nicht nur Wasser an die Hautoberfläche um dort durch Verdunstung zu kühlen, sondern auch lebensnotwendige Elektrolyte wie Natrium. Natrium ist wichtig für die Nervenleitung, den Herzrhythmus und die Muskelarbeit. Wir dürfen nicht zu wenig Wasser im Körper haben, das würde uns sprichwörtlich austrocknen lassen. Durch zu viel Wasser im Körper steigt der Blutdruck und Ödeme (Wassersucht) können entstehen. Auch diesen Ausgleich regelt das Erdalkalimetall Natrium. Es zieht Wasser quasi an und Regelt so die Wasserverteilung im Körper. Folgendes Szenario entsteht beim Training (übertriebene Darstellung): Beim Training steigt die Atemfrequenz und somit die Wasserausscheidung über den Atem. Durch die Anstrengung arbeitet der Körper auf Hochtouren und muss sich abkühlen – man schwitzt. Wie oben beschrieben veräußert der Körper dadurch pro Stunde Training rund 1,5L Wasser. Jeder, der schon einmal Schweiß im Mund hatte weiß, dass das salzig schmeckt. Hier haben wir das, mit dem Wasser ausgeschiedene, Natrium mit dabei. Man bekommt Durst und trinkt – meist Leitungswasser – im Training. Durch das wieder auffüllen des „Wassertanks“ mit natrium-armen Leitungswasser werden die Natrium-Ionen verdünnt und mit jedem weiteren Schluck noch mehr verdünnt. Dadurch sinkt der Natrium-Spiegel weit unter die Sollgrenze. Die Folgen sind Müdigkeit, Leistungsbeeinträchtigung, Schwindel und schmerzhafte Muskelkrämpfe. Wie kann man diesem Szenario also vorbeugen?

Punkt 1: Man trinkt schon untertags genug Wasser, um das Training nicht entwässert zu beginnen.

Punkt 2: Man trinkt während dem Training ein Mineralwasser mit hohem Natriumgehalt. Kommerzielle Sportgetränke sind bei Trainingseinheiten von 60-90 Minuten nicht notwendig. Bei länger andauernden Trainings- bzw. Wettkampfeinheiten sollte man auf solche Getränke zurückgreifen, denn sie versorgen den Körper auch über längeren Zeitraum optimal mit den benötigten Elektrolyten.

Punkt 3: Auch Fruchtsäfte oder selber gemischte Fruchtsaftschorlen (3 Teile Wasser – 1 Teil Fruchtsaft) eignen sich gut um Tagsüber bzw. nach dem Training dem Elektrolythaushalt zu schmeicheln.

Wer Probleme damit hat mehr zu trinken, der sollte sich schon am Vorabend die gewünschte Menge an Flüssigkeiten herrichten und diese dann in den darauffolgenden 24 Stunden konsumieren. So kann man seine Trinkangewohnheiten recht einfach trainieren.

WICHTIG: Wie oben erwähnt fällt auch beim Stoffwechsel der Nährstoffe Wasser für den Körper an. Bei einer kalorienreduzierten Diät, also einer Ernährung im Kaloriendefizit um Körperfett zu verlieren und abzunehmen fällt daher weniger Wasser beim Stoffwechsel an. Daher sollte man in solchen Diätphasen noch mehr Flüssigkeiten zu sich nehmen.

Ich hoffe, dass dir dieser Artikel auf deinem Weg zu einem gesunden Körper helfen kann. Wenn du Fragen und Anregungen hast, kannst du gerne unterhalb in die Kommentarbox schreiben. Vielen Dank!