Wie schaffst du es endlich mit dem Zunehmen und Muskelaufbau?

Viele Menschen können das Phänomen mit dem nicht Zunehmen nicht nachvollziehen und wünschen sich, dass es bei ihnen so wäre. Sehr sehr viele Menschen sind übergewichtig oder einfach mit ein paar Kilo zu viel auf den Rippen unglücklich. Diese Leute wollen nur eines – so schnell wie möglich abnehmen. Doch es gibt auch die Kehrseite davon: Menschen, die sehr dünn sind und gerne ein paar Kilo auf die Waage bringen wollen. Diese Menschen können meist sehr viel essen und stopfen sich nicht selten mit ungesundem Fast-Food voll. In der Hoffnung doch endlich ein wenig zunehmen zu können. Doch ihr Stoffwechsel arbeitet so enorm schnell und gut, dass er einfach nichts „ansetzen“ will. In diesem Artikel wollen wir auf dieses Thema näher eingehen und einige Tipps für sogenannte Hardgainer anführen.

Alles reinstopfen zum Zunehmen?

Macht es wirklich Sinn, sich mit Fast-Food oder anderen ungesunden und kalorienreichen Sachen voll zu stopfen um die gewollte Körpermasse aufzubauen? Hier kann ich nur ein klares NEIN als Antwort geben. Die Idee klingt am Anfang logisch. Man will zunehmen und schafft es mit „normalem“ Essen nicht. Dann haut man sich jeden Tag kalorienreiche Sachen wie Burger, Pizza, Wurtsemmel oder ähnliches rein und das Körpergewicht bleibt trotzdem unten. Zwar fühlt man sich nach dem Essen nicht gut, ist müde und würde am liebsten Schlafen. Aber den Gedanken, dass eben dieses Essen der Auslöser für die plötzliche Müdigkeit ist und einfach nur ungesund ist, verwerfen wir meistens schnell. In Wahrheit ist es so, dass der Körper mit diesen Nahrungsmitteln nicht viel anfangen kann. Der Grund ist folgender: In Junk-Food und allen so stark verarbeiteten Lebensmitteln sind keine bzw. nur sehr wenige Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralien, …) enthalten. Diese Mikronährstoffe benötigt unser Körper aber zwingend um die Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) richtig verarbeiten zu können. Nahrungsmittel wie zB. Pommes werden bei sehr hohen Temperaturen frittiert und hier werden die ganzen wichtigen Mikronährstoffe mehr oder weniger zerstört. Man isst also eine Mahlzeit die sehr viele Kalorien hat. Die Makronährstoffe bleiben dabei enthalten, die Vitamine und Mineralstoffe werden jedoch kaputt. Mit dem Eiweiß zB. welches im Rindfleisch eines Burgers enthalten ist, kann der Körper also nicht viel anfangen und daher auch keine Muskeln aufbauen. Lass also die Finger von solchen Nahrungsmitteln wie Burger, Pommes, Wurstsemmel und so weiter.

Ich kann nicht MEHR Essen…

Oft ist der Grund einer ausbleibenden Gewichtszunahme die Ausrede, dass man von der Menge her nicht mehr essen kann, weil man ja eh so viel isst. Hier muss man lediglich die Lebensmittel mit einer geringen Kaloriendichte gegen Lebensmittel mit einer hohen Kaloriendichte austauschen. Hier einige Beispiele: Anstatt bei einer Mahlzeit Fleisch mit sehr viel Gemüse oder Salat zu essen, kannst du auch weniger von dem Gemüse und Salat nehmen und deine Mahlzeit zusätzlich mit Kohlenhydraten „aufpeppen“. Als Beilage kannst du zum Beispiel Nudeln, Reis oder Kartoffeln verwenden. Bei Nudeln ist es jedoch sehr zu empfehlen auf Vollkorn-Produkte zurückzugreifen. Der Grund dafür ist auch hier wieder der Gehalt an Mikronährstoffen. Nudeln sind zwar verarbeitete Lebensmittel, jedoch enthalten Vollkorn-Nudeln noch sehr viele von den wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Kartoffeln sind gesund, keine Frage. Aber Kartoffeln haben im vergleich zu Reis oder Nudeln eine sehr geringe Kaloriendichte. 100g Kartoffeln haben zB. rund 70 kcal. Bei Vollkornnudeln hingegen haben 100g rund 350 kcal. Du siehst hier also, dass du bei der selben Menge des Nahrungsmittels die fünf-Fache Menge an Kalorien zu dir nimmst. Ich meine hier nicht, dass du Gemüse ganz weg lassen sollst. Ganz im Gegenteil. Aber anstatt 400g Gemüse auf deinen Teller zu packen reichen auch 100g davon und dazu isst du 200g (gekocht gewogen) Vollkornnudeln. Du musst rein von der Menge her also nicht mehr essen, hast dein Gemüse am Teller und nimmst trotzdem ein vielfaches der Kalorien zu dir. Wenn du gerne Obst isst, kannst du einige deiner Obst-Stücke gegen Trockenfrüchte austauschen. Diese enthalten durch eine schonende Trocknung noch alle Vitamine und Mineralien und haben Aufgrund des verringerten Wassergehalts viel mehr Kalorien als herkömmliches Obst. Bei Trockenfrüchten ist dadurch aber auch die prozentuale Menge an Frucktzucker viel höher als in einem ungetrockneten Stück Obst. Daher sollst du Trockenfrüchte also nicht Kiloweise naschen 😉 Auch bei einer Portion Salat kannst du die Kalorienmenge auf eine gesunde Weise nach oben treiben: Du kannst in deinen Salat zB leckere Nüsse wie Cashew-Kerne oder Samen wie Chia-Samen hinzugeben. Diese haben einen sehr hohen Anteil an den extrem wichtigen ungesättigten Fettsäuren und noch dazu sehr viele Vitamine und Mineralstoffe. Dadurch steigt der Kaloriengehalt einer Portion Salat auf gesunde Art nach oben. Selbige Methoden kannst du auch bei deinem Frühstück anwenden. Das bringt uns auch schon zum nächsten Punkt:

Du kannst in der Früh nichts essen…

Einige Menschen behaupten, dass sie nach dem Aufstehen keinen Appetit haben oder schlichtweg keine Zeit für ein Frühstück haben. Letzteres stemple ich als eine unnötige Ausrede ab. Jeder kann sich in der Früh einfach die Zeit für ein Frühstück nehmen!!! Und selbst wenn es in der Früh wirklich stressig abläuft, dann kann man sich ein leckeres Frühstück auch am Vorabend zubereiten. Hier eignet sich ein sehr leckeres Rezept von uns sehr gut dazu: KLICKE AUF DEN LINK FÜR DAS REZEPT! Oder du machst dir unser leckeres POWER-FRÜHSTÜCK!

Um schon in der Früh viele Kalorien zu dir nehmen zu können, kannst du einige Sachen auch in einen Mixer schmeissen und dir daraus deinen eigenen Frühstücks-Shake machen. Deiner Phantasie sind hierbei keine Grenzen gesetzt. Trotzdem möchte ich dir hier ein Beispiel für so einen Kalorien-Shake anführen: 500mL Milch, 250g Magertopfen (-quark), 150g Haferflocken, 2 Teelöffel Honig,  20mL Walnuss-Öl (ein sehr gesundes Öl) und 1 Banane. Mit so einem Shake kannst du sehr viele „gesunde“ Kalorien auf einmal zu dir nehmen und du musst das ganze nur trinken und sparst dabei mehr oder weniger Zeit.

Abschlussworte zum richtigen Zunehmen

Mit diesen Tipps solltest du schon in die richtige Richtung gehen können. Du musst jedoch wissen, dass der Weg zum Traumkörper kein leichter ist. Es klingt einfach, einfach mehr von den richtigen Dingen zu essen und dadurch zuzunehmen. Jedoch reagiert jeder Körper unterschiedlich und jeder Mensch hat einen unterschiedlichen Kalorienbedarf. Dieser hängt auch stark vom jeweiligen Alltag ab. Was ich dir damit sagen will ist folgendes: Du musst für dich selber erst einmal herausfinden wie hoch dein wirklicher Kalorienbedarf ist. Verbraucht dein Körper 2500 kcal am Tag oder sind es 3500 kcal, irgendwo dazwischen oder weit darunter? Es ist von enormen Ausmaß wenn du auf einmal um 800 Kcal zu viel pro tag zu dir nimmst. Das ist nicht gesund und du wirst nur an Fett zulegen. Das soll ja auch nicht dein Ziel sein. Du musst also anfangen, dich wirklich für deinen Körper zu interessieren, zu beobachten wie er auf die verschiedenen Dinge reagiert und so weiter. Das erfordert eine Menge Arbeit und vor allem Disziplin. Doch sind wir uns ehrlich… Wenn in unserem leben etwas kaputt geht oder nicht funktioniert, dann können wir die meisten Dinge austauschen und verändern. Aber wir haben alle nur EINEN Körper und ich finde dass dieser eine Körper es allemal wert ist, sich richtig damit zu befassen und das beste aus diesem einen Körper rauszuholen. Am Anfang wird es für dich wahrscheinlich nicht einfach sein, so auf deine Ernährung und deinen Körper zu achten. Doch du wirst Fortschritte machen und du wirst dich von Tag zu Tag besser, fiter und lebendiger fühlen. Und nach einer gewissen Zeit wird es anfangen dir richtig Spaß zu machen mit deinem Körper zu arbeiten, neue Lebensmittel auszuprobieren und dein Wunschgewicht zu erreichen. Wenn du es schaffst, herauszufinden, was für dich die optimale Kalorienmenge ist, so dass du leicht an Körpergewicht zunimmst (1-2 Kg pro Monat), dann bist du auf dem richtigen Weg. Und mit der richtigen Einstellung und Disziplin wirst du es schaffen! Wie in einigen unserer Videos schon erzählt, tracken wir tagtäglich die Kalorien, die wir jeden Tag zu uns nehmen. Und nicht nur das, wir arbeiten dann auch mit den Einzelwerten die daraus Resultieren (Makronährstoffe – Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett) und lernen dadurch unseren Körper immer besser kennen und können die Ernährung mit immer mehr Feintuning optimal auf uns ausrichten. Du kannst das auch ganz einfach erledigen, indem du dir die kostenlose App „My Fitness Pal“ aus dem Appstore lädst und anfangst hier deine täglichen Kalorien zu tracken. Wir haben extra dafür eine Tabelle entworfen, mit der du im Zeitraum von 20 Tagen deine Fortschritte Schritt für Schritt dokumentieren kannst und so schnell auf unerwünschte Veränderungen reagieren kannst. Wenn du Interesse an dieser Tabelle oder sonstige Fragen an uns hast, dann schreibe uns einfach eine Mail an info@msg-fitness.com oder schreibe deine Fragen gerne in die Kommentarbox unterhalb.