Das Problem mit dem Muskelaufbau

Der Muskelaufbau will einfach nicht funktionieren. Wer kennt es nicht: Man müht sich Woche für Woche bei den Trainings im Fitness-Studio ab, achtet auf eine gesunde Ernährung und geht immer wieder mit voller Motivation in die Trainingseinheiten. Man denkt auf dem Besten Weg zum Traumkörper zu sein, aber die Muskeln wollen einfach nicht wachsen. In diesem Artikel findest du 5 Gründe, warum dein Muskelwachstum nicht voranschreiten könnte und was du dagegen unternehmen kannst.

1. Du isst zu wenig für Muskelaufbau

Für Muskelaufbau ist es zwingend notwendig mehr Kalorien zu dir zu nehmen als dein Körper verbraucht. Für optimalen Muskelaufbau musst du mindestens um 200 kcal mehr essen, als dein Körper für die Organfunktionen, die Bewältigung des Alltages, dein Training und so weiter, benötigt. Hier ist es jedoch auch wichtig die richtigen Dinge zu essen. Für optimalen Muskelaufbau benötigst du viele Kohlenhydrate die dir Energie liefern, Eiweiß das der Baustein für die Muskeln ist und Fett, welches wichtig für die verschiedensten Stoffwechsel-Vorgänge ist. Zu viel Nahrung solltest du aber auch nicht zuführen, denn das führt zu unnötiger Fettzunahme.

2. Zu wenig Schlaf für Muskelaufbau

Regenration ist ein sehr wichtiger und oft vernachlässigter Faktor für Muskelaufbau. Dein Körper erholt sich im Schlaf. Und auch die Muskeln wachsen im Schlaf. Wenn dein Muskelaufbau trotz optimaler Ernährung stagniert, dann versuche deine Regenration zu erhöhen. Eine klare Dauer für den Schlaf kann ich nicht nennen. Denn jeder Mensch ist unterschiedlich. Die einen kommen mit 6 Stunden Schlaf pro Tag aus, die anderen benötigen 8 Stunden Schlaf für optimale Regeneration pro Tag. Hier musst du dein Optimum herausfinden. Beginne damit pro Tag eine Stunde mehr zu schlafen als bisher.

3. Das Training für Muskelaufbau ist nicht intensiv genug

Muskeln wachsen weil sie sich für kommende Belastungen stärken. Wenn du dem Muskel einen Reiz gibst (wie beim Training), dann stärkt er sich um dieser Belastung beim nächsten mal gewachsen zu sein. Du musst nicht zwingend bis zum kompletten Muskelversagen Trainieren, solltest aber immer versuchen an deine Grenzen zu gehen und beim Training ALLEs geben. Ausserdem ist Progression für Muskelaufbau unerlässlich. Das heißt, dass du den Muskel bei jedem Training mehr reizen musst. Entweder erhöhst du das Volumen (bei gleichem Gewicht mindestens eine Wiederholung mehr) oder du erhöhst das Gewicht. Beides reizt den Muskel mehr als beim letzten Training und regt ihn zum wachsen an.

4. Deine Wiederholungszahlen für Muskelaufbau sind zu hoch / zu niedrig

Die Muskelfasern werden durch unterschiedliche Wiederholungszahlen unterschiedlich angesprochen. Trainierst du mit sehr vielen Wiederholungen (15+), dann sprichst du die Muskel-Ausdauerfasern an und du trainierst deine (Kraft-)Ausdauer. Diese bewirken aber kein Volumenwachstum. Trainierst du mit 1-5 Wiederholungen, dann trainierst wirst du zwar viel stärker, Volumenwachstum bewirkt dieser Wiederholungsbereich aber auch nicht. Für optimalen Muskel-Volumen Aufbau musst du im sogenannten Hypertrophie-Bereich Trainieren. Das bedeutet eine mittlere Wiederholungs-Zahl von 6-15. Diese Wiederholungs-Zahl bewirkt das Volumen-Wachstum im Muskel. In einem optimalen Trainingsplan wird auf alle 3 Bereiche Wert gelegt.

5. Du trainierst deine Beine nicht

Fußballspielen, Laufen, Bergsteigen und ähnliche Sportarten gelten NICHT als Beintraining! Die Beinmuskulatur ist enorm stark und Reizresistent. Daher ist es für optimalen Muskelaufbau zwingend notwendig den Beinen im Fitness-Studio sehr viel Aufmerksamkeit zu schenken. Ein Oberschenkel- oder Wadenmuskel wächst in seinem Volumen nicht durch viele (Lauf-)Schritte im Ausdauersport, sondern durch schweres Krafttraining. Beim Training werden Wachstumshormone wie Testosteron ausgeschüttet. Je größer der Trainierte Muskel, umso mehr ausgeschüttetes Testosteron. Folglich bringt ein schweres Training von den beiden großen Muskeln Quadrizeps (Oberschenkel) und Gluteus (Großer Gesäßmuskel) einen hohen Ausstoß dieser Wachstumshormone, was den Muskelaufbau für den gesamten Körper positiv beeinflusst.

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